Entrenamiento :: Como las Pesas te Hacen un Mejor Mountainbiker
El ciclismo es un deporte de resistencia, por lo que ser liviano es clave, sin embargo ser fuerte es igual de importante. A continuación derribaremos varios mitos con recomendaciones y técnicas probadas por mis atletas que demuestran que incluir pesas en tu entrenamiento no solo te hará un mejor rider, sino mejorará tu calidad de vida y te ayudará con la prevención de lesiones.
Por Mathias Witt
Mito 1 – Entrenar con pesas no sirve para ciclismo porque es un deporte de Resistencia
FALSO – hay muchos beneficios de entrenar con pesas que nos hacen mejores riders y aportan a nuestro bienestar general, a continuación listo algunos:
– Hacer pesas se traduce en mejor control y manejo de la bicicleta. La mayoría de mis atletas se sienten más fuertes después de un par de semanas de entrenar con pesas. Esto muchas veces se debe a la capacidad del cuerpo de activar más musculatura en los momentos precisos, usando los músculos correctos, haciendo las pedaleadas más eficientes de un punto de vista energético
– Fortalece los huesos, lo cual es especialmente relevante para prevenir osteoporosis. Abajo un ejemplo de una de mis atletas que despues de entrenar con pesas en solo 6 meses aumentó la densidad ósea en la zona lumbar fuera de niveles de riesgo. El color celeste indica una densidad ósea mayor o huesos más fuertes.
Cambios en densidad ósea después de 4 meses de entrenar pesas, celeste indica mayor densidad.
– Fortalece los tendones y ligamentos, reduciendo probabilidades de lesiones en éstas áreas, y dando más estabilidad a nuestras articulaciones. – «Ser fuerte»es un gran motivador, en la bici y en la vida. La fuerza física se traduce en fuerza mental (mente fuerte en cuerpo fuerte).
– Este estudio revisa experimentos realizados en ciclistas entrenando resistencia y pesas en forma concurrente. Distintos tipos de entrenamiento arrojaron resultados diversos, incluyendo aumentos de la fuerza máxima en 7.1%, mejora en performance a corto plazo de 11%, 20% de aumento de tiempo a fatiga y aumento de fuerza aplicada en contrarelojes de 1 y 4km de alrededor de 8%
– Un estudio reciente demostró que hacer pesas incluso es una buena forma de prevenir el cancer, mejor que hacer ejercicio cardiovascular solamente
Mito 2 – Las pesas hacen crecer músculos, subiendo de peso, sin agregar velocidad o incluso haciendome más lento
FALSO – Si se entrena siguiendo un plan que sólo aumente la fuerza, sin un aumento significativo de crecimiento muscular se pueden lograr muy buenos resultados para ciclismo.
A grandes rasgos, comenzar con poco peso y hartas repeticiones para adaptar el cuerpo al uso de pesas, pero luego tratar de transicionar rápidamente hacia pesos mayores pero pocas repeticiones, es una forma de aumentar fuerza muscular sin un crecimiento en masa muscular mayor.
Es verdad que un tipo de entrenamiento hace crecer la musculatura, básicamente fisicoculturismo o bodybuilding. Pero el tipo de entrenamiento practicado por estos atletas esta especificamente diseñado para el crecimiento muscular con fines estéticos. Levanter pesas puede lograr resultados muy distintos segun la tecnica utilizada, por eso es importante trabajar con un coach que entienda tu cuerpo y tenga claros tus objetivos.
Mito 3 – Hacer pesas aumenta el riesgo de lesiones
FALSO – Un programa bien diseñado considerando las capacidades y limitaciones del atleta no sólo va a fortalecer los músculos, sino que también va a aumentar la propiocepción, el control motor y la coordinación, reduciendo la probabilidad de lesionarse.
Un factor de riesgo es el no saber como hacer ciertos ejercicios correctamente – simplemente copiar lo que vemos en Youtube o vemos en el gimnasio es riesgoso. Pedir ayuda, tener un (buen!) coach o entrenador que te enseñe como hacer ejercicios correctamente es una inversión en tu salud y puede verse como un seguro contra lesiones.
Otro aspecto el cual considero muy importante es trabajar la postura y los músculos menos dominantes en el mountain bike. En nuestro querido deporte los músculos de piernas más utilizados son los quadriceps y gluteos (idealmente), seguidos en menor medida de pantorrilas, y después de isquiotibiales.
Músculos y su participación en el ciclo de pedaleo.
Tener des-balances aumenta el riesgo de lesiones, p.ej. dos músculos tiran con diferente fuerza sobre la misma articulación pero en direcciones opuestas, como en el caso de quadriceps e isquiotibiales sobre la cadera. El dominio de quadriceps crea una desigualdad de fuerzas con respecto a los isquiotibiales, lo cual a largo plazo puede generar tensiones, dolor y lesiones. Por este motivo es importante no sólo enfocarse en los músculos primarios de ciclismo, sino también en aquellos que son secundarios o cumplen roles de estabilización.
Otros ejemplos de áreas en las cuales enfocarse son la espalda, hombros (parte posterior) y gluteos, estos últimos tienden a estar a menor capacidad por nuestros estilos de vida (más acerca de esto otro día).
Mito 4 – Hacer pesas reduce la flexibilidad
FALSO – no elongar hace que nos pongamos más tiesos y menos móviles. Estirar los músculos no hace que se alarguen, más bien reduce el reflejo de resistir la elongación. El objetivo final es que el músculo no esté en un estado tenso todo el tiempo, porque esto puede crear dolores en otras áreas del cuerpo.
Movilizar, se refiere a trabajar en recuperar el rango completo de nuestras articulaciones, con el objetivo de mantener a éstas sanas y mejorar la calidad de nuestros movimientos y nuestra postura, sobre todo a medida que nos ponemos «menos jóvenes».
Un buena rutina de estiramientos y movilizaciones nos mantiene flexibles y moviéndonos a nuestra capacidad natural, en este mundo en el cual pasamos demasiado tiempo al día sentados y muy poco tiempo moviéndonos.
Mito 5 – Es imposible entrenar pesas y resistencia cardiovascular al mismo tiempo sin efectos adversos de uno sobre el otro
FALSO – atletas de todo tipo y en muchos deportes combinan pesas con sus entrenamientos en la bici, corriendo o lo que sea su deporte de elección. El secreto está en un programa bien diseñado, y también bien ejecutado (preguntenle a Nino Schurter). No sirve de nada tener al mejor plan desarrollado por el mejor coach si no lo vas a seguir al detalle. Algunas reglas a seguir son:
– Sigue un programa con un objectivo específico (p.ej. Endureros – aumentar mi potencia en Watts/kg por 3 minutos)
– El programa debe tener ciclos de mayor intensidad seguidos de períodos más suaves, dejando que el cuerpo se adapte y fortalezca
– Dentro de un mismo día, primero haz la sesion de cardio/resistencia, después pesas. Asi maximisas la recuperacion muscular
– Si eres nuevo al mundo de las pesas, pide ayuda a alguien que sepa, entrenar imitando lo que viste en Youtube o el gimnasio puede tener consecuencias feas!
Mito 6 – El entrenamiento con pesas solo tiene ventajas para atletas de élite, yo estoy bien solo pedalenado, gracias
Puede ser que solo pedaleando estés sano y tengas un buen estado físico para mountain bike. Pero por los puntos descritos antes, cualquier persona puede obtener estos beneficios, no hace falta ser atleta de élite. Estos atletas están buscando ventajas marginales por todos los medios posibles, pero estos aumentos en performance también aplican al resto de la población.
En resumen, si quieres mejorar no sólo tu rendimiento en la bici, sino otros aspectos a largo plazo en tu vida, seguir un buen programa de pesas esta garantizado de hacerte sentir mas fuerte, andar mejor y prevenir lesiones a lo largo de tu vida!
Mathias Witt
Perfil – Biografía Mathias Witt
Mathias es un fanático del mountain bike desde los primeros días, llegando a ser parte de la selección Nacional en el ’94. Aburrido de trabajar como ingeniero y MBA, hizo un cambio de carrera y es ahora Fitness Coach especializado en ciclismo. Mathias estudio Personal Training y Nutricion, con un foco en movimientos funcionales, alto rendimiento y training enfocado en rehabilitación de lesiones.
Hoy como Coach entrena a atletas de alto rendimiento, especialmente ciclistas, ayudando en su preparación física, nutricional y mental. Radicado en Sydney, Australia desde 2006, entrena sus clientes en gimnasios, online y vía app.
instagram:@orbis_coaching
facebook: facebook.com/orbisfitness
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